Tlak na letní formu může vést k nezdravým návykům

Jak hubnout udržitelně a bez extrémů? Radí nutriční terapeutka z GymBeam

S příchodem léta každoročně sílí tlak na takzvanou „letní formu“. Sociální sítě zaplavují návody na rychlé hubnutí, drastické diety nebo detoxikační kúry slibující viditelné výsledky během několika týdnů. Podle odborníků ale právě tento tlak často vede k nezdravému vztahu k jídlu, restriktivnímu chování a v některých případech i k rozvoji poruch příjmu potravy.

„Tlak na rychlou změnu postavy vychází z přirozené touhy vypadat a cítit se dobře, když s teplým počasím odkládáme vrstvy oblečení. Sociální sítě ale zároveň vytvářejí iluzi dokonalých těl, která bývají často výsledkem správného světla, filtrů nebo extrémních režimů, jež nemají se zdravím mnoho společného,“ říká Markéta Tesařová, nutriční terapeutka z GymBeam.

Dalším problémem je černobílé uvažování. Lidé hledají zkratky a chtějí okamžité výsledky, což často vede k drastickým dietám, hladovkám nebo k vyřazení celých skupin potravin, jako je pečivo či přílohy. „Takový přístup téměř vždy končí vlčím hladem a přejídáním. Místo řešení základů, jako je pestrá strava, dostatek spánku a pravidelnost, utrácejí lidé za drahé detoxikační kúry,“ upozorňuje odbornice.

Podle ní lidé pod tlakem blížícího se léta často podléhají rychlým řešením v podobě hladovek, detoxů nebo extrémního omezování jídelníčku. „Lidé například ze dne na den vyřazují sacharidy, začnou mít strach z jídla a ignorují signály hladu. To může vést k narušení vztahu k vlastnímu tělu i jídlu,“ říká Markéta.

Rychlé diety a jojo efekt: Co se děje v těle?

Z pohledu metabolismu představují drastické diety pro organismus významnou zátěž. Při výrazném kalorickém deficitu dochází ke zpomalení energetického výdeje, což odborníci označují jako metabolickou adaptaci. „Tělo se přizpůsobí nižšímu příjmu energie tím, že začne šetřit. Současně dochází i ke ztrátě svalové hmoty, která je metabolicky aktivní tkání. Po návratu k běžnému režimu pak tělo spaluje méně energie než před dietou, což vysvětluje častý jojo efekt,“ vysvětluje Markéta z GymBeam.

Vedle fyzických dopadů mají přísné diety i psychologický efekt. Často vedou k rigidnímu přemýšlení o jídle a dělení potravin na „dobré“ a „špatné“. To může zvyšovat riziko přejídání, frustrace nebo dlouhodobé nespokojenosti s vlastním tělem.

Kdy už nejde o zdravý režim?

Rozdíl mezi zdravou změnou životního stylu a nezdravou restrikcí podle odbornice spočívá především ve flexibilitě. Zdravě nastavený režim člověka neizoluje od běžného života ani nevyvolává úzkost. Varovným signálem může být situace, kdy se jídlo stane hlavním tématem každodenního přemýšlení, člověk se vyhýbá společenským situacím kvůli strachu ze „špatného“ jídla nebo pociťuje vinu po běžném jídle v restauraci.

„Pokud porušení vlastního pravidla vede k vnitřnímu trestání, kompenzačnímu cvičení nebo přejídání, nejde o zdravý životní styl, ale o nebezpečnou restrikci,“ říká Markéta Tesařová z GymBeam. Mezi další varovné signály patří opakované vážení několikrát denně, nadměrná kontrola těla v zrcadle, extrémní kompenzace jídla nebo dlouhodobá únava, pocit chladu či u žen například ztráta menstruace.

Jak hubnout bezpečně před létem?

Pokud chce člověk během šesti až osmi týdnů upravit postavu zdravě a bez extrémů, odborníci doporučují realistický přístup. Bezpečné tempo hubnutí se pohybuje přibližně mezi 0,5 až 1 kilogramem týdně. „Smysl má soustředit se spíše na dlouhodobě udržitelné návyky než na rychlé zákazy. Velkou roli hrají dostatečné bílkoviny, příjem vlákniny, pravidelný pohyb a flexibilita v jídelníčku,“ doporučuje Markéta.

Jedním z praktických principů je pravidlo 80/20 — většinu času jíst vyváženě a kvalitně, ale zároveň si ponechat prostor pro flexibilitu. Právě ta podle výzkumů pomáhá s dlouhodobou udržitelností změn a snižuje riziko následného přejídání.

Jakou roli mohou hrát doplňky stravy?

Pokud člověk upravuje jídelníček a snaží se zlepšit formu před létem, mohou podle odbornice dávat smysl i některé doplňky stravy. Ty ale fungují pouze jako podpora, nikoli zkratka k výsledku.

Podle Markéty může být praktickým pomocníkem například kvalitní syrovátkový nebo rostlinný protein, který usnadňuje dostatečný příjem bílkovin během dne. „Bílkoviny mají ze všech makroživin nejvyšší sytící schopnost a termický efekt. Protein tak může pomoci snadněji udržet kalorický deficit, zažene chutě na sladké a zároveň chrání svalovou hmotu před odbouráváním během hubnutí,“ vysvětluje. Pro podporu energie, regenerace a zvládání vyšší fyzické zátěže pak podle ní mohou dávat smysl také doplňky s obsahem hořčíku nebo omega 3 mastných kyselin.